Una dieta libre de carbohidratos es una versión extrema de una dieta baja en carbohidratos en la que la dieta se concentra en proteínas, grasas saludables y fibra.
Para proporcionar energía al cuerpo y al cerebro, nuestro cuerpo generalmente usa carbohidratos (glucosa). Su reducción conduce a una disminución en la producción de insulina en el cuerpo, por lo que, como fuente alternativa, comienza a descomponer las proteínas (depósitos de músculo) y la grasa almacenada. Esto conduce a una rápida pérdida de peso.
Dependiendo de la edad, el peso, la actividad física y los objetivos (pérdida de peso, aumento de masa muscular, deshidratación del cuerpo), el cuerpo necesita diferentes cantidades de proteínas, grasas y carbohidratos (BJU). Según los expertos, el consumo medio diario es el siguiente:
- 45-65% de carbohidratos
- 20-35% de grasa
- 10-35% de proteína
Con una dieta baja en carbohidratos, las grasas se convierten en la principal fuente de calorías y los carbohidratos se reducen al 2-10%.
Los principios generales de una dieta libre de carbohidratos son los siguientes:
- La cantidad de carbohidratos consumidos se reduce de 0 a 30 gramos por día.
- Asegúrese de beber al menos 8-12 vasos de agua al día para eliminar las toxinas del cuerpo.
- Dado que la mayoría de las dietas se componen de proteínas y grasas, debe concentrarse en su bienestar. Es importante reducir el consumo de grasas trans y no abusar de las saturadas. Por ejemplo, un estudio de 2018 afirma que una dieta baja en carbohidratos que favorecía las proteínas y grasas de origen vegetal sobre las fuentes animales se asoció con una menor mortalidad. Piense no solo en reducir su cintura, sino también en su salud a largo plazo.
- Evitar completamente los carbohidratos es casi imposible porque se encuentran en muchos alimentos. Pero, sobre todo, conviene evitar aquellos con un índice glucémico superior a 50.
El tipo más popular de dieta baja en carbohidratos en la actualidad es la dieta ceto, en la que la proporción de BJU es 75% de grasa, 20% de proteína y 5% de carbohidrato. Además, una de las más famosas y populares es la dieta Dukan, base de una dieta que contiene proteínas.
Ventajas y desventajas de una dieta con carbohidratos.
Cada dieta es limitada y estresante, por lo que es importante evaluar todos los pros y los contras de un régimen futuro antes de experimentar con la dieta.
Beneficios de una dieta sin carbohidratos
- Reemplazar los carbohidratos con proteínas afecta la hormona del hambre grelina, que lo hace sentir lleno y puede reducir los bocadillos y la ingesta diaria de calorías.
- La pérdida de peso en las primeras semanas será rápida. Esto se debe principalmente a una reducción en la ingesta de líquidos. Los alimentos ricos en carbohidratos no solo contienen mucha agua, sino que también la excretan a través del metabolismo. Es por eso que quienes están tratando de perder peso rápidamente eligen una dieta libre de carbohidratos. Un estudio en 79 adultos obesos encontró que durante 6 meses, aquellos que limitaron su ingesta de carbohidratos a menos de 30 gramos al día perdieron alrededor de 4 kg más que aquellos que limitaron su ingesta de grasas.
- La ingesta de carbohidratos tiene un efecto significativo sobre los niveles de insulina y azúcar en sangre. El exceso de glucosa se ha relacionado con muchos problemas de salud como la diabetes tipo 2, el cáncer y las enfermedades cardiovasculares. Una dieta baja en carbohidratos reduce la probabilidad de estos fenómenos.
- Según la investigación, una dieta libre de carbohidratos puede reducir los síntomas de la enfermedad de Alzheimer y ralentizar su progresión.
Desventajas de una dieta sin carbohidratos
- Al reducir la cantidad de carbohidratos consumidos, los niveles de insulina disminuyen y la hormona glucagón aumenta, lo que hace que el cuerpo queme grasa. Sin embargo, cuando el cuerpo cambia a esta forma de quema de grasa, ocurre un proceso llamado cetosis y los compuestos llamados cetonas se acumulan en el cuerpo. Este proceso puede provocar efectos secundarios como náuseas, dolor de cabeza, mal aliento, fiebre, alteraciones del sueño, etc. Además, la fatiga y la somnolencia son comunes. Como resultado, surgen problemas en la vida cotidiana, incluida una reducción significativa en el número de capacitaciones y un deterioro en la calidad de su desempeño.
- Una dieta baja en carbohidratos conduce inevitablemente a una falta de fibra. Muchas investigaciones sugieren que la acción de las bacterias beneficiosas en nuestro intestino cuando consumimos fibra dietética es crucial para la salud en general. Las bacterias actúan sobre las fibras y crean ácidos grasos de cadena corta que previenen el crecimiento de bacterias dañinas, mantienen la salud intestinal y tienen acción antiinflamatoria y antimicrobiana. Además, una dieta de este tipo es difícil de proporcionar al cuerpo una cantidad suficiente de vitaminas, especialmente los grupos B y C, y minerales como el potasio.
- La adherencia prolongada a una dieta puede aumentar el riesgo de colesterol alto, osteoporosis, ritmo cardíaco anormal y problemas renales.
- Los efectos secundarios más comunes de una dieta sin carbohidratos son estreñimiento o indigestión.
¿Quién no se beneficia de una dieta baja en carbohidratos?
- Aquellos con diabetes o afecciones médicas crónicas que requieren un control cuidadoso de los niveles de azúcar en sangre.
- Personas con problemas del sistema cardiovascular, presión arterial y tracto gastrointestinal.
- Mujeres embarazadas y en período de lactancia.
- Personas mayores, adolescentes y personas con bajo índice de masa corporal.
- Personas con problemas emocionales o psicológicos relacionados con la alimentación, incluidos trastornos alimentarios.
Antes de probar una dieta libre de carbohidratos, consulte con un especialista para ver si es perjudicial para usted.
Pautas generales para una dieta libre de carbohidratos
Los alimentos bajos en carbohidratos incluyen principalmente aceites: coco, mantequilla o ghee, oliva (virgen), aceite de aguacate, etc.
Aunque todos los aceites y grasas contienen 0 o un mínimo de carbohidratos, no todos son saludables. Algunos aceites se procesan y contienen productos químicos. Además, la mayoría de los aceites vegetales contienen una gran cantidad de ácidos grasos omega-6, que pueden causar inflamación si se consumen en exceso. Estas grasas también pueden inhibir la acción antiinflamatoria de otras grasas, como el omega-3.
Por esta razón, es mejor evitar los aceites ricos en ácidos grasos omega-6, como la soja, el maíz, la colza y la mantequilla de maní.
Dado que la dieta consistirá principalmente en carne, que consiste principalmente en proteínas y grasas, asegúrese de que sea de buena calidad e idealmente orgánica, sin aditivos, ya que su objetivo principal es mejorar el sabor y prolongar la vida útil del producto. Trate de no comprar productos cárnicos procesados. Muchos fabricantes agregan azúcar, especias y sabores para aumentar la cantidad de carbohidratos.
Aunque los productos lácteos contienen carbohidratos (azúcar en forma de lactosa), en su mayoría son insignificantes. La leche agria se puede utilizar para producir proteínas, calcio, vitamina D y potasio. La leche y el yogur tienen la mayor cantidad de carbohidratos, pero si no está listo para eliminarlos por completo, elija productos sin edulcorantes o sabores agregados, y es importante controlar la cantidad de comidas.
Se debe prestar especial atención al procesamiento de alimentos. Para la dieta, use recetas que incluyan cocinar, saltear, cocinar al vapor. Hornear es útil. Y es mejor rechazar por completo los alimentos fritos.
También debe elegir alimentos con un índice glucémico bajo (hasta 50). Están llenos de carbohidratos lentos que tardan mucho en descomponerse y te dan una sensación de saciedad. En general, vale la pena recordar que aumentan de peso no por los carbohidratos, sino por una dieta excesivamente alta en calorías y un estilo de vida sedentario.
¿Qué alimentos comer y evitar en una dieta libre de carbohidratos?
Alimentos saludables bajos en carbohidratos
- Carne y productos animales con bajo contenido de carbohidratos: pollo, ternera, pavo, cordero, cerdo, huevos, mantequilla, queso
- Mariscos: salmón, bagre, bacalao, camarones, sardinas, arenque, anchoas, trucha
- Especias: hierbas y especias.
- Bebidas bajas en calorías: agua, café negro y té.
- Nueces y semillas (bajas en carbohidratos): almendras, nueces, pipas de calabaza, pipas de girasol, pistachos, anacardos
- Verduras y frutas sin almidón, ricas en grasas: brócoli, calabacín, pimientos, berenjena, pepino, coliflor, verduras de hoja, coles de Bruselas, apio, espárragos, setas, coco, aguacate
Comidas que se deben evitar
Una dieta libre de carbohidratos limita estrictamente y excluye varios grupos de alimentos, que incluyen:
- Cereales y granos: arroz, cebada, quinua, trigo, pan, pasta
- Dulces y tartas: tartas, galletas, caramelos.
- Bebidas carbonatadas y azucaradas.
- Frutas y bayas: manzanas, naranjas, plátanos, kiwis, peras.
- Verduras con almidón: guisantes, maíz, calabacín, patatas
- Legumbres: frijoles, garbanzos, lentejas, guisantes.
- Productos lácteos: leche y yogur.
- Especias con azúcar agregada: salsa de tomate, salsa a la parrilla, aderezos para ensaladas.
- Alcohol: cerveza, vino, licores, cócteles dulces, vino de Oporto, vermú.
Menú sin carbohidratos durante una semana
A pesar de que la lista de alimentos disponibles se ha reducido significativamente, la dieta se puede cambiar. Un ejemplo de menú para una dieta diaria sin carbohidratos.
lunes
Desayuno: tortilla con champiñones
Almuerzo: sopa de ternera
Cena: filete de pavo al horno con espárragos
martes
Desayuno: pan de linaza, guacamole y huevo escalfado
Almuerzo: sopa de miso
Cena: calabacín al horno con queso.
miércoles
Desayuno: ensalada con salmón y aguacate
Almuerzo: sopa con albóndigas de pollo.
Cena: pasta con tocino y salsa de crema.
jueves
Desayuno: ensalada con pollo, pepinos, queso feta y espinacas
Almuerzo: fideos de calabacín con chuleta de pollo al vapor
Cena: Pimientos rellenos de marisco
viernes
Desayuno: cazuela con cuajada
Almuerzo: sopa de champiñones.
Cena: bistec y verduras verdes.
sábado
Desayuno: huevo con tocino
Almuerzo: arroz integral con trucha.
Cena: repollo guisado con carne.
domingo
Desayuno: avena con un poco de almendra y huevos duros
Almuerzo: pollo hervido con guisantes
Cena: ensalada de mariscos y verduras verdes.
Recuerde, una prohibición completa y a largo plazo del consumo de carbohidratos es extrema, y los hábitos alimenticios extremos no son buenos. Una dieta adecuada debe ser equilibrada y contener todas las vitaminas y nutrientes necesarios para que el cuerpo funcione con eficacia. Los expertos tienen opiniones diferentes sobre una dieta baja en carbohidratos y baja en carbohidratos, pero todos están de acuerdo en que dicha dieta debe ser de corta duración y debe cumplirse durante un máximo de 2 meses seguidos.